«Исцеляющий импульс»: гимнастика Голтиса

Этот комплекс упражнений разработал украинский специалист по здоровью и выживанию Голтис (Владимир Вукста). Комплекс, выполнение которого занимает не более 15 минут, позволяет запустить в организме процессы естественного оздоровления и сформировать красивое тело.

6 принципов:
 Каждое упражнение выполняем с максимальной амплитудой.
 В крайних точках (максимальное растяжение и максимальное сокращение работающей мышцы) делаем остановку на 3 секунды.
 Работающие мышцы максимально напряжены, остальное тело максимально расслаблено.
 Сокращая мышцы, делаем громкий выдох через сжатые губы, возвращаясь в исходное положение – вдох носом.
 Концентрируемся на волевом импульсе, который мозг посылает в работающую мышцу.
 Тренируемся каждый день: каждая пропущенная тренировка сводит на нет результаты двух предыдущих.

1. Подъем на носок
Исходное положение. Стоя на краю бруска, скамейки, ступеньки, на любом возвышении с ровным краем. Опора на переднюю часть стоп. Пятки – висят, не касаются пола. Стопы параллельны на расстоянии 15–20 см. Спина прямая. Руками держимся за любой устойчивый объект для обеспечения равновесия. Обе стопы сохраняют контакт с опорой и в исходном положении и во время исполнения. Как если бы их приклеили.
Главная задача – проработать икроножную мышцу.
Исполнение. Перенести вес полностью на одну ногу. Подняться этой ногой «на носок» (максимально вверх) и опуститься (максимально вниз). Другая нога не участвует в подъеме, свободна, при этом сохраняет контакт с опорой в течение всего исполнения. Сделать максимум сколько можете, но не больше 12 повторений.
Потом перенести вес на другую ногу и сделать столько же повторений, сколько получилось на первой ноге. Начинайте упражнение с более слабой ноги.

2. Приседание на 2 ногах с переносом веса
Исходное положение: Стоя. Стопы параллельны (на расстоянии 15–20 см). Под пятками брусок 3–5 см высотой. Спина прямая. Обе пятки сохраняют контакт с бруском и в исходном положении и во время исполнения. Руки просто висят. Не следует руками «помогать» вставать.
Исполнение. Перенести вес полностью на одну ногу. Присесть на ней полностью. Плавно, контролируя движение вниз, не проваливаясь под весом. В нижней точке на секунду задержаться, чтобы убедиться, что присед максимальный. Встать на этой же ноге. Без рывков.
Перенести вес на другую ногу и присесть-встать таким же образом. Повторить 12 раз. Левой-правой, левой-правой, левой-правой и так далее. В итоге получится 24 приседа – по 12 для каждой ноги.
Пока одна нога работает – вторая отдыхает и не участвует в движении, но сохраняет контакт с опорой.

3. Отведение согнутой в локте руки в сторону
Исходное положение. Стоя. Спина прямая. Стопы параллельны (на
расстоянии 15–20 см). Одну руку, свободно висящую вдоль тела, согнуть в локте до прямого угла. Пальцы вместе, выпрямлены, свободны – без напряжений и без расхлябанности.
Проверка: предплечье – перпендикулярно воображаемой стене за спиной. Кисть, предплечье и плечо – в одной плоскости. Другими словами, к ним можно приложить лист фанеры… и он хорошо приложится. Эта рука – рабочая. Нагружать будем дельтовидную мышцу рабочей руки. Другая рука будет нагружать рабочую мышцу. Для этого берем себя другой рукой за предплечье рядом с запястьем рабочей руки.
Выполнение упражнения. Поднимаем рабочую руку через сторону вверх, преодолевая сопротивление нагружающей руки. Нагружающую руку называют еще рука-тренажер – она тренирует, регулирует нагрузку. Движение должно выйти похожим на взмах крыла, только согнутой в локте рукой.
Проверка. Локоть неотрывно скользит вдоль воображаемой за спиной стены. Не отклоняйте
локоть ни вперед, ни назад. Нагружающей рукой противодействуйте рабочей мышце. Создавайте наибольшую нагрузку равномерно по всему пути, однако позволяйте рабочей руке подняться.
Проверка. крайнее верхнее положение – при самом сильном сжатии рабочей мышцы, а не при самом высоком положении локтя над полом. Не допускайте подмену задачи.
Нагружающей рукой заставляем рабочую руку вернуться в исходное положение – опускаем локоть и прижимаем к телу. Движение всегда плавное, без рывков. В крайних точках рабочая мышца остается напряженной, не расслабляется. Делаем 12 повторений одной рукой, потом меняем руки местами.

4. Отжимания. Упражнение для грудных мышц
Исходное положение. Упор лежа. Стопы вместе.
Опора на ладони и на носочки стоп (или на колени, если с носков делаете меньше четырех отжиманий). Таз слегка приподнят. Спина прямая, ноги прямые. Подбородок тянется вперед-вверх, взгляд вперед. Пальцы вместе, включая большой. Смотрят вперед и чуть вовнутрь, на 5–10 градусов.
Ладони упираются в пол на уровне ключиц. Расстояние между ладонями определяется так: ложитесь на пол, руки располагаете перед собой, кулаки упираете друг в друга, до плотного касания костяшками. Примечаете на полу, где сейчас находятся локти, и на это место ставите центры ладошек. В итоге ключицы и центры ладоней лежат на одной линии.
Локти во время упражнения забрасываете максимально вперёд, в сторону головы. Это позволяет «отключить» трицепс и отжиматься грудными мышцами.
Исполнение. Отжиматься в максимальной амплитуде (до касания пола грудью). Сколько сможете, но не более 9 раз. Таз остается приподнятым, подбородок тянете вперёд-вверх. Тогда в нижней точке грудные мышцы будут максимально растягиваться.

5. Упражнение для пресса
Исходное положение. Лежа на спине. Колени вместе, согнуты до острого угла. Руки у висков либо за головой, но кисти
расцеплены (в замок не сцепляйте). Локти в стороны.
Исполнение. Поднимаем туловище, не отрывая поясницу от пола, скручиваемся в грудном отделе позвоночника. Сначала поднимаем голову, прижимаем подбородок к подъяремной впадине и, продолжая закручиваться в грудном отделе, поднимаем туловище до угла 45°. Делаем, сколько получится, не более 16 повторений. Gazetarespublika

 

Планки – зарядка без пота


Эти статические упражнения не заставят вас вспотеть, но сделают стройнее и крепче
Планка – это исходное положение для отжиманий от пола, когда вы удерживаете прямое тело на руках и пальцах ног. Удивительно, но эта поза сама по себе – эффективное упражнение для мышц живота, ног, груди, плечей и ягодиц. Планка, если «зависнуть» в ней хотя бы на минуту, заставляет работать мышцы всего тела. Находясь в таком положении, мы интенсивно сжигаем калории – и худеем. Кроме того, планка развивает мышцы, поддерживающие наше тело в правильном положении в течение дня, и улучшает осанку.
Этот рассчитанный на пять минут комплекс из нескольких планок позволит подтянуть мышцы и избавиться от жира на нижней части живота. Важно, что статические упражнения почти не вызывают потоотделения – так что этот комплекс можно выполнять на работе или в дороге – в любой ситуации, когда нет возможности отправиться в душ сразу после нагрузки.

Как выполнять
Ноги надо выпрямить и держать вместе, живот втянуть, спину выпрямить, а ягодицы напрячь, руки ставим перпендикулярно полу. Все тело должно стать прямой линией. Сначала удержаться в такой позе больше 10–20 секунд будет сложно, поэтому начинать следует с малого: 10, 20, 30 секунд, сколько получится.

ВАЖНО!
1. Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени.
2. Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья.
3. Не наклоняйте голову вниз и не опускайте подбородок на грудь.
4. Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их в стороны.

Отвислый живот уберет полотенце

 


 
Японский метод коррекции фигуры меняет внешний вид за пять минут в день
 
Эту простую технику разработали японские специалисты около десяти лет назад. Она позволяет вернуть скелет в естественное положение и изменить очертания тела, сделав талию тоньше, а спину – ровнее. Книга с описанием методики разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но описание чудо-техники укладывается всего в несколько абзацев.

1. Скатываем из полотенца тугой валик длиной не менее 40 сантиметров и толщиной 7–10 сантиметров. Перевязываем валик крепкой ниткой, чтобы не размотался.

2. Садимся на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто на туристическом коврике на полу), кладем свернутый валик.

3. Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важно.

Выйти из праздников: инструкция «Республики»

10 советов, которые помогут вернуться к работе
Андрей Зотов
В этом году Украина праздновала Новый год больше недели – официальные выходные длились с 31 декабря по 7 января. Им предшествовали предпраздничные хлопоты, корпоративные вечеринки, утренники. Потом наступил Старый Новый год, впереди Крещение… В общем, новогодняя пора – это, без преувеличения, второй отпуск. Но он, как и все хорошее, закончился. Обычно отдых прекращается резко и неожиданно: еще вчера лопали вкусное с шампанским в шумной компании, возвращались из путешествия или расслабленно тупили перед телевизором, а утром – на работу. Возвращаться в строй непросто: после бурного отдыха хочется… отдохнуть, а вместо этого приходится разгребать кучу накопившихся дел.

Как пережить этот трудный период? «Республика» проанализировала рекомендации медиков, психологов и специалистов по производительности труда – и предлагает 10 советов, которые помогут вернуться к работе после длительных праздников.

Читать далее «Выйти из праздников: инструкция «Республики»»

Новое тело за 7 минут в день

Самая короткая в мире тренировка для суперзанятых

Отговорка «нет времени на спорт» больше не работает – в США разработали тренировку, которая полностью нагружает тело всего за 7 минут. Специального оборудования не требуется – только стена, стул и желание изменить себя к лучшему.
Этот хитрый способ привести себя в форму придумали ученые Института продуктивности человека во Флориде. Программа относится к интервальным тренировкам, в которых периоды интенсивной работы чередуются с коротким отдыхом. Считается, что такие тренировки воздействуют на мышцы гораздо интенсивнее, чем обычная работа с гантелями или бег. Авторы новой методики утверждают, что ваше тело продолжит интенсивнее обычного сжигать калории еще 48 часов после тренировки.
Тренировка состоит из 12 упражнений. Каждое нужно выполнять в течение 30 секунд, чередуя с 10‑секундным отдыхом. Подберите темп так, чтобы вы смогли выполнить каждое упражнение около 20 раз (если вы в плохой физической форме, можно начать с меньшего числа повторений и постепенно повышать интенсивность). Важно не изменять последовательность упражнений, потому что они нагружают попеременно мышцы верхней и нижней части тела.





Чтобы вернуться в Faceboоk нажмите кнопкуfacebook_logo